Benkpress på en skrå benk. Vi studerer alle finesser og hemmeligheter.

Lav bue, kjære! Noe i lang tid var vi ikke tekniske og forsto ikke den praktiske komponenten av trening. La oss gjøre akkurat dette i dag og ta et eksempel på debriefingsøvelsene til benkpressen på en skrå benk. Etter å ha lest, vil hver av dere lære alt om fordelene, teknikken, hemmelige stykker av en tilbøyelig benkpress. Vi vil også lære hvilken type benkpress som betraktes som den beste for veksten av pectoral muskler og hva... vel, jeg vil ikke avsløre alle trumps for å holde intriger.

Så, jeg ber alle om å ta plass i auditoriet, jeg gir den tredje klokken, la oss gå.

Benkpress på en skrå benk. Hva, hvorfor og hvorfor?

Tro det eller ei, men benkpressøvelsen er den mest massefordelte øvelsen i et treningsstudio. Så snart som mandag begynner, så går alle gutta til hallen så snart som mulig for å være den første som spiller ut en benk for en benk. Noen ganger kommer det rett til det latterlige hjørnet, butikkene er uberørte, og i horisontalen har det ikke noe sted å falle, alle står og venter på sin tur. I denne artikkelen vil jeg prøve å overbevise deg om at du ikke blir lei av en horisontal presse, og det er nødvendig (enda i større grad) å jobbe brystet fra forskjellige vinkler.

Som du vet, i brystmuskelen er det vanlig å skille tre seksjoner - toppen, midten og bunnen. Å utarbeide hver av dem er det en versjon av den grunnleggende benkpress-øvelsen:

  • klassisk (ligger på en horisontal benk);
  • oppadgående vinkel (helling);
  • i en vinkel ned (nedgang).

De to siste er betydelig dårligere i popularitet til deres mer fremtredende fyr. Dette er ikke bra, og så vil vi finne ut hvorfor.

Vel, vi begynner som vanlig med grunnlaget for fundamentene, nærmere bestemt - med den anatomiske atlasen på benkpressen på en skrånende benk. Den presenterer følgende bilde:

Pectoralis hovedmuskel ligner en fan. Fibrene har forskjellige retninger og spenningsvinkler fra toppen til bunnen av brystet. Alle fibre konvergerer på ett sted på skulderens humerus. Pectoralis majoren har to hoder: Klavikulæret - plassert på den frontale overflaten av kragebenet og sterno-kostnaden - på den laterale delen av brystbenet og 6 øvre kanter. Disse to hoder samler seg nær det humerale hodet:

Klavicularhodet i brystmuskelen mottar kontraktil kraft når du utfører pressen i en vinkel oppover. Med andre ord, i den tilbøyelige pressen, aktiveres fibre av det klavikulære hodet til pectoralis hovedmuskel (HMD) i større grad, mens den horisontale benken først involverer driften av fiberen i sternal-ribbehodet HMD. Det er også nødvendig å huske at når du utfører skråpresser, er det umulig å isolere fibrene i øvre og nedre del av brystet.

Merk:

All videre fortelling om emnet "benkpress som ligger på en skrånende benk" vil bli delt inn i underkapittel.

Hvorfor trenger vi presser fra forskjellige vinkler?

Hva tror du, hvem i antikken hadde den mest utviklede brystet? Det var riktig, i gladiatorer, visste disse gutta hvordan de skulle oppnå sine ideelle proporsjoner, symmetri av masse og volum. Hemmeligheten til deres helsepersonell av høy kvalitet er enkel, og det ligger i å være spesielt oppmerksom på de avtagende avdelingene, særlig til de øvre.

Hvis det er variasjoner av samme øvelse, betyr det at noen trenger det... og det er først og fremst nødvendig for hele (hele hele volumet) utvikling av brystmusklene. Den klassiske horisontale benkpressen er utmerket for konstruksjon av total tykkelse på brystet og spesielt utviklingen av den nedre og ytre delen av pectoralis hovedmuskel. Imidlertid kan ensidig arbeid med en horisontal trykk ikke tillate deg å skape en balansert muskelmasse på brystet med en "tykk" overdel.

De nedre delene av brystet har flere fibre og en potensiell dybde i utviklingen i forhold til de øvre områdene. Derfor, hvis du ikke tar hensyn til de tilbøyelige pressene, så er det en god sjanse til å bli flatbrystet. Pressen i vinkelen er konstruert for å bygge et "høyt bryst" og derved forbedre balansen og formen på en firkant, som gladiatorer.

fordeler

La oss se på hva som vil være bra for oss, fra å gjøre benkpressøvelsen på en tilbøyelig benk.

Fordelene er:

  • utvikling av flere muskelgrupper på samme tid. Den tilbøyelige benkpressen på en gang involverer de store / små brystmusklene, de fremre delene og tricepsene, slik at de kan utvikle sine styrke- og volumindekser;
  • analyse av pressens EMG-aktivitet i en vinkel (40 grader) oppover viste en signifikant inkludering av klavikulære hodefibrene i HBM;
  • bidrar til å overvinne platået - for å forbedre presseresultatene i den klassiske variasjonen av øvelsen.

Gå videre og vurder nå...

ytelse teknikk

For at belastningen skal målrettes i målmuskelgruppen, er det nødvendig å observere riktig utførelsesteknikk. Følgende trinnvise instruksjoner vil hjelpe deg med dette.

Trinn nummer 1.

Gå til benken og sett ønsket lutningsvinkel (30-45 grader). Legg stangen på stativstøttene, utfør den med en vekt og fest klipsene i begge ender. Ligg på benken, ta baren med et grep litt bredere enn skuldrene. Sett henne i rette armer. Dette vil være din startposisjon.

Trinn nummer 2.

Sakte (på innhalingen) sakte nakken til den berører øvre bryst. Hold en telle mens du klemmer brystmusklene.

Trinn nummer 3.

Etter en andre pause, tvinge pectoral musklene og klem nakken opp og returnere den til PI, mens exhaling. Gjenta angitt antall ganger.

I bildeversjonen ser det slik ut:

i bevegelse som følger...

Øvelsen har mange variasjoner av utførelse, for eksempel:

  • Avhengig av grepets bredde: Bredforskyvning på skuldrene, smal triceps;
  • Avhengig av bøyningsvinkelen på benken: i en vinkel på 30, 45, 60 grader, opp ned
  • trykk tilbake grep;
  • trykk på Smith simulatoren;
  • dumbbell benkpress på en skråbenk;
  • Trykk i vinkel opp i kraftrammen.

Her er noen visuelle eksempler på all denne skammen:

Praktiske råd

Følgende tips vil hjelpe deg med å utføre pressestangen på en skrånende benk (på vinkel oppover) mer effektivt. Så husk:

  • baren bør ikke gå i hendene, ellers redusere byrdenes vekt;
  • Stramt beina på gulvet med fokus på hælen;
  • kontakt med benken bør gjøres på slike punkter: skulderblad, rump, hode, skuldre;
  • sørg for at du opprettholder en naturlig avbøyning i nedre rygg gjennom bevegelsen;
  • skulderbladene bør holdes hele tiden mens du gjør øvelsen;
  • halsen bør senkes tydelig på toppen av brystet (kravebein), for dette kan det være nødvendig å trekke hodet forsiktig tilbake;
  • senke prosjektilet (eksentrisk fase) bør ta 2 ganger lenger enn stigningen (konsentrisk fase);
  • Underarmens nedre punkt skal være vertikalt;
  • aldri slå barbell av (slukke treghet);
  • ligge på benken, bøye ryggraden og skyv brystet fremover;
  • Ikke rive brystet og skuldrene fra benken (noe som betyr at 3 punkter av støtten må dannes - midten / bunnen av trapes og 2 er skuldrene. Brystet løsner seg ikke fra benken helt oppe på baksiden).

La oss nå se på de teoretiske beregningene.

Studie: Hva er best for utviklingen av de øvre musklene?

Nå vil jeg lure deg en liten nyhet.

Når du utfører benkpress, aktiveres et bredt spekter av brystmuskler. Det er tro på at skråpressene har en bedre effekt på toppen / bunnen av brystet, og flat - i midten. Som jeg nylig har lært, er dette ikke helt tilfelle.

Nedenfor vil jeg gi beregningene av ett vitenskapelig arbeid fra "Institutt for menneskelige bevegelsesstudier" og "Institutt for anatomiske vitenskap", University of Queensland, Australia.

En studie ble utført for 15 år siden ved bruk av EMG (muskel-elektromyografi). Hensikten var å identifisere hvilke muskler (og i hvilken grad) en eller annen variasjon av benkpressen påvirker. Så ble det funnet at bunnen av brystet er best "hekta" av en horisontal benkpress, i forhold til tilbøyeligheten til benken opp eller ned. Når det kom til toppen av pectoralene, fant studien at det var litt mer effektivt å trykke vinkelen opp enn flat eller vinkelen.

Vi studerte også mulighetene for å gripe vektstangen og fant at en smalere posisjon av armene i kombinasjon med bøyningsvinkelen til benken oppover er den beste (blant alle analyserte) varianter av utviklingen av brystmusklene. Konklusjonen av studien er følgende: Det er ingen store fordeler i utviklingen av pectoral muskler når du jobber fra forskjellige vinkler... så du bør ikke vise deg :) trykk horisontalt.

Hvilken er bedre for brystmuskelvekst?

Hvis du er vant til å stole på vitenskap, vil ovennevnte forskningsresultater hjelpe deg med å bestemme øvelser for brystutvikling. I tillegg vil jeg gjerne si at ved å bytte prosjektil fra nakke til hantel, får du et dypere bevegelsesområde og en bedre strekk. Disse to faktorene er avgjørende for god pectoral vekst.

For å skape et massivt bryst i hele volumet, må du ta med følgende øvelser i treningsprogrammet ditt:

  • horisontal barbell benkpress;
  • dumbbell trykk i en vinkel opp;
  • trykk ned på Smith simulatoren.

Vel, så, i en slik ånd, et slikt kutt. Dette var det siste jeg vil rapportere, la oss si farvel.

etterord

I dag møtte vi en slik øvelse som en benkpress på en skrå benk. Jeg er sikker på at nå din pectoral vil "bli sittende fast" på en helt annen måte, og etter noen treninger vil du lett komme opp med kjæresten din etter brystets størrelse :).

På dette hele var jeg glad for å se og høre alle, se deg snart!

PS. Venner, hvordan føler du deg om tilbøyelige benker, bruker du i treningsøktene dine?

PPS. Hjalp prosjektet med? Deretter legger du til en link til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Helling kalkulator Konvertering fra grader til prosent

bilde

beskrivelse

Ved hjelp av kalkulatorens konvertering fra prosent til grader kan du visuelt måle og anslå den nødvendige vinkelen (helling). Disse beregningene er svært ofte nødvendig i utforming og bygging av skrånende tak (skråning), bygging av motorveier, utforming av ramper og. Mange ingeniører gjør feil i disse beregningene, fordi vurdere at avhengigheten av overføringen fra prosent til grader er lineær, men det er det ikke.

Konvertering fra prosent til grader
Prosentandel = tg (grader) * 100

Konvertering fra grader til prosent
Grader = Arctg (Prosent / 100)

Benkpress på en skrå benk

Hei alle I dagens problem vil jeg fortelle deg om en av de mest effektive øvelsene for å utvikle brystmusklene - trykk på barbell på en skrånende benk. I tidligere utgaver snakket jeg allerede om følgende øvelser (du kan lese, linker nedenfor):

Alle disse oppgavene er rettet mot å utvikle muskler i brystet, den mest populære (det er mindre effektivt når det gjelder hypertrofi av muskler i brystet) - trykk på vektstangen på en horisontal overflate, og likevel, mange ber nesten for denne øvelsen.. men jeg forsikrer deg Når det gjelder vekst av MUSCLE OF THE BREAST, er de beste bevegelsene (vel, ikke å snakke for alle, bare i tilfelle dette er min personlige mening) KLAMMER PÅ FLOTT OVERFLATE (dvs. trykk på skinn og hantel på en skrånende benk). Dette er de grunnleggende øvelsene for å få muskelmasse av brystmusklene.

PS! hva gjør jeg dette for? Pff.. Jeg har allerede skrevet om alle øvelsene, men glemte en av de viktigste. Fordi det er nødvendig å rette opp denne situasjonen, derfor i dagens problem lærer du alt fra A til Å om barbelløvelsen på en skråbenk, hva det er, hva som overveiende utvikler seg (musklene involvert), hvordan man utfører det riktig (ytelsesteknikk), hva er fordelene med denne øvelsen over andre (for eksempel dumbbell benkpress på en skrånende benk), vil jeg også dele min erfaring med å gjøre denne øvelsen, Tips / Anbefalinger og at både i form av mekanikken i bevegelse og mer en haug-en haug av andre spørsmål knyttet til skrå zhimom stang.. ikke gå glipp av all moroa er bare fremover!

Barbell-benkpressen på en skrånende benk er en grunnleggende øvelse (dvs. polyartikulær, involverer flere ledd under utførelse av bevegelse) som er beregnet på å trene hovedsakelig på den øvre delen av brystmuskelen. Generelt, når hellingen (20-30 grader) fordeles jevnt i hele pectoralmuskulaturen, men for eksempel i den horisontale dumbbellbenken faller lasten hovedsakelig på den nedre delen av brystmusklene og tricepsene. Han sa, INKLUDERT GEM er mye bedre enn alle disse horisontale pressene, fordi her i denne øvelsen jobber brystmusklene mye bedre og bedre enn på en horisontal overflate (jeg er allerede som en ram, jeg gjentar det samme hundre ganger)... også å jobbe sekundære muskler er forbundet, for eksempel: TRICEPS og den fremre deltusbunten (men la oss snakke om dette senere), men for nå, se nedenfor for mer informasjon om hvilke muskler som brukes i denne øvelsen:

Involvert muskler under øvelsen, trykk på barbell på en skrånende benk

Så (om mindre muskler, sa jeg at vi skal snakke om dem litt lavere), kunsten er at når vi gjør pressen på en skrånende overflate (det vil si en liten tilt opp, er den 25-30 grader ikke mer) TRICEPS virker ikke (eller jobber veldig lite) under bevegelsen, jo større er tiltvinkelen til benken opp = jo mindre TRITCEPS jobber (eller det virker ikke i det hele tatt), men jo større skråningen opp = jo flere deltoider (frontdeler) fungerer, Derfor, som du nå forstår, er det nødvendig å søke etter GOLDEN MID (et gull midten er 25-30 grader vippe på benken. Derfor har jeg allerede sagt tusen ganger at det er viktig å sette riktig vinkelvinkel på benken før du begynner å utføre øvelsen selv, fordi hvis du ikke angir riktig tiltvinkel, blir belastningen stjålet enten av TRICEPS, enten FORWARD TIE er en DELETE, og BREAST ER INTERESSERT i oss.) Hvis tricepsen ikke stjeler lasten, betyr det at noen andre gjør arbeidet (at noen andre er våre brystmuskler), forstår? Dette er veldig bra når det gjelder bryst hypertrofi (brystvækst).

Benkpress på horisontal mot benkpress på skråbenk

For øvrig, hvis du nøye leser dette avsnittet, vil du kunne svare på spørsmålet mitt, hvorfor er den skråstille presset mye vanskeligere enn den horisontale benkpressen? Selvfølgelig vil jeg svare, men ideelt sett vil jeg allerede vite. Som jeg allerede sa, virker TRICEPS ikke i det hele tatt på en tilbøyelig benkpress, og hvis triceps ikke stjeler lasten, så fungerer bare pectoralene; forstår du det? => De mindre musklene jobber mindre (nesten hele lastvektoren ligger bare på brystet), derfor er det ikke noe i den horisontale barbellpressen. Triceps er aktiv.. veldig aktiv, i tillegg til triceps er det også bunnen av brystplogene (og det er ofte utviklet, dvs. kraftig), er det av disse grunnene at du ikke kan riste den samme vekten i en skrå benkpress som du kan på en horisontal benk.

Generelt, med konklusjoner, anbefaler jeg at jeg bare arbeider på skråflater (benkpress på en skrånende benk og benk i hånden). Disse er de grunnleggende øvelsene som bør være i treningsprogrammet for utvikling av brystmusklene. Horisontal presser inn i ovnen.

PS! noen vil spørre, hva er bedre med en skråstikker eller hantelbenspress? På dette spørsmålet svarte jeg i detalj i artikkelen, press dumbbells på en skrå benk

Lukkede og åpne grep i benkpressen

I første tilfelle (venstre) = dette er det lukkede grepet. dvs. Tommelen griper hele halsen og halsen fast (det kan ikke glide ut) fra hendene og kremer deg under en benkpress. Jeg anbefaler å holde fast ved dette grepet (dvs. lukket).

Den neste nyansen er at det ikke er nødvendig å klemme baren opp. dvs. DET ER MULIG AT DET SKAL VÆRE DIREKTE DIFFERENTER ellers belastningen vil falle på TRITCEPS, derfor, hvis belastningen faller på TRICEPS, betyr det at tricepsen stjeler lasten fra brystmusklene, noe som igjen betyr at BREAST MUSKELEN IKKE FÅR NØDVENDIG LAST. Trenger du det? Selvfølgelig ikke. Derfor bøyer ikke albuene øverst til enden (litt bøyd). Dette er obligatorisk.

Den neste nyansen kan være sammenflettet med den forrige, fordi den tidligere nyansen vedrørte den øvre delen av bevegelsens amplitude, og denne nyansen angår den nedre delen. Trikset er at når du senker nakken ned (på brystet), bør du ikke like å sette vektstangen på brystet ditt (ved å gjøre dette du pause) eller trykk på en KJEDE (barbellen treffer brystet), du Tvert imot bør de sakte, under kontroll, senke barbell nedover på brystets overdel og lett berøre dem eller som er bedre å ikke røre, dvs. la 1-2 cm fra brystet, men ikke mer. Noen mennesker vet at djevelen (den forkortede amplitude av bevegelsen) ikke er senket ned i det hele tatt, de har nådd midten og alt er straks presset opp. Dette er ikke riktig. Så trenger ikke å. Du må arbeide i full amplitude, men legg ikke vektstangen på brystet eller gjør det i slag. Berør det litt, eller hvis du vil prøve en profesjonell teknikk, må du ikke røre den (la en avstand være 1-2 cm fra brystet). Dette er veldig viktig.

Åndedretthet når du utfører denne øvelsen (dvs. benkpress) er i utgangspunktet som i andre øvelser - som alltid, dvs. Utvide på forsøk. Når vi senker barbell ned (til brystet), gjør vi INHEP (vi trekker luft gjennom nesen), og når vi skyver den oppover (skyv den fra brystet), puster vi ut (munn).

Ikke vri hodet under benken og ikke rive baksiden av hodet fra benken. PF.. Jeg ser ofte dette moroniske bildet i hallen min. Du kan lett skade deg selv (miste balansen din, savne barbell, få ryggskade, nakkeskade, etc.) igjen, trenger du det?...

Også, ikke jage arbeidsvektene. Husk en gang for alle, verdien av arbeidsvekten er av sekundær betydning, og øvelsenes biomekanikk er av avgjørende betydning.

Alle disse tipsene vil hjelpe deg å oppnå den perfekte rette teknikken for å gjøre benkpressen. Også alle disse tipsene, fjerner broen (presser bena til benken), arbeider midt i amplituden (det vil si at vi ikke slår ned brystet, ikke legger ned vekten osv., Men sakte, under kontroll, senk den og rør lett brystet eller vi går ikke engang i det hele tatt, det vil si at vi forlater 1-2 cm fra brystet + i den øvre delen av amplituden, vi strekker oss ikke helt ut, spesielt slik at TRITCEPS og DELTA ikke er inkludert i arbeidet, tvert imot holder vi litt albuene bøyd i albuer for å forbli last i brystet) på grunn av alt dette gjør du endelig brystmusklene dine vokse!

Vel, venner, dette er slutten av dette problemet, jeg håper du var interessert og CERTIFIED. Inntil nye møter.

Hilsen, Administrator.

Benkpress ligger i en skråning på 30 og 45 grader

Hvilke muskler jobber på den skrå benkpressen

Benkpress som ligger på en skrånende benk regnes som et av grunnleggende og nøkkelutstyr for pumpe og øke avlastningen av pectoral segmentet av musklene. De mest populære modifikasjonene er pressen i en vinkel på 30 og 45 grader, som fordeler belastningen på den øvre delen av brystmusklene. Det er bedre for nybegynnere å trykke en barbell med en tom hals, uten vekt, under oppsyn av en trener. Dette vil fastsette de riktige parametrene for utførelsen av pressen.

• Hovedmuskelgruppe: pectoral
• Tilleggsgruppe: Tandbuk, rhomboid og nedre trapeziumbunter, skulderrotatorer, biceps, triceps, buk og rumpemuskler, latissimus dorsi
• Vanskelighetsgrad: medium
• Type last: Grunnleggende, multi-artikulær

Hvordan lage en press i en vinkel på 30-45 grader

Hvordan en barbell-benkpress ser ut i bevegelse

Den klassiske teknikken for å presse jevnt utvikler alle muskler i brystet. En stor del av lasten faller imidlertid på det sentrale segmentet. For å pumpe toppen av saken, bruk ulike teknikker og modifikasjoner av benkpressen i en vinkel. Den tilbøyelige benkpressen anbefales for nybegynnere for å utvikle den samme totale massen av det øvre skrogsegmentet.

utstyr

• En barbell-benkpress i en vinkel på 30 grader laster mest muskelgruppen i midten av brystet og til en viss grad den øvre delen.
• En 45 graders benkasse henger inn i toppområdet.
• For å pumpe den nedre gruppen av brystmusklene, utføres barbellbenken som ligger i skråningen i en modifisering med en nedoverbakke.

Elbows posisjon. Når spenningen blir fortynnet, reduseres aktiviteten til triceps, og arbeidet i brystmuskelgruppen øker (som pumpes i øvelsen). Det er tillatt i det nedre maksimumet å presse albuene fører til kroppen og spre seg til sidene.

Arm posisjoner

• Smal grep. For å redusere belastningsnivået på pectoral-segmentet og øke arbeidet med triceps-muskelen og de fremre deltakene, klem halsen med et smalt grep. Amplituden av bevegelse med et smalt grep maksimum.
• Bred posisjon. For maksimal pumpe av øvre og midterste pectoral muskler, bruk et bredt sett med hender på nakken. En slik modifikasjon vil redusere bevegelsens amplitude.

• Trykk med bakre grep.
• Modifisering av en press i vinkel på Smiths benk.
• Bruk av manualer.
• Vinkelpress i en strømramme.

Praktiske nyanser og aspekter

For å benke presse liggende i skråningen brakt maksimalt resultat, bruk disse tipsene:

• Tyngdepunktet er ikke på vekt, men på ytelsesteknikker. Velg bedre en mindre arbeidsvekt, som du vil føle deg komfortabel med.
• Rett dine hæler eller hele foten mot gulvet. Dette vil øke din fiksering, stabilitet og vekt.
• Kontaktpunkter mellom kropp og benk: Hodet, begge skuldre og skulderbladene, sakrummet.
• Oppretthold en naturlig avbøyning i ryggen under pressen og hold skulderbladene flatt for å minimere faren for skade.
• Jo høyere vinkelen er, desto bredere grep.
• Senk nakken godt inn i kragebenet, men legg ikke vekten på brystet. I dette tilfellet er et lite blyhodet ganske akseptabelt.
• Senk enkeens barbell langsommere enn du løfter.
• Hold underarmen vertikalt på det laveste punktet i øvelsen.
• Slå av treghet for å unngå skade.
• Når du legger deg ned på en benk, bøy ryggraden og lene brystet fremover.

Benkpress i den generelle opplæringsordningen

Først utføres den generelle generelle trening av musklene, og først etter det begynner de å laste de isolerte segmentene av brystmuskelgruppen. Den tilbøyelige benkpressen er laget etter grunnleggende opplæring, for eksempel den klassiske benkpressteknikken, push-ups på parallelle stenger.

Sequence of execution

1. Still bøyningsgraden av benken avhengig av hvilket segment av musklene du vil pumpe.
2. Installer vektstangen og sett den ut med en arbeidsvekt. Husk å bruke klipp på begge sider av prosjektilet. Hvis du er nybegynner - hold benken med en tom hals.
3. Startposisjon: Ligge på en benk, hold baren rett grep over kroppen.
4. Barbell skal bare støtte håndflaten og plassere tommelen over den.
5. Under inspirasjonen glatt og sakte, senk nakken slik at den berører øvre del av brystet.
6. Stramme musklene, fikse stillingen i 1-2 sekunder.
7. Ved utløpet ved bruk av musklene i det øvre segmentet av brystet, klem klemmen og gå tilbake til startposisjonen.
8. Ikke kast prosjektilet på brystet, men ikke skyv det ukontrollert oppover. Hold et jevnt og gjennomsnittlig tempo gjennom hele treningen.
9. Gjenta bombenpressen ved 45 grader ønsket antall ganger.

Store feil

• Feil hjørne av benken. En tiltvinkel på mer enn 60 grader vil skifte fokus til deltas.
• Skru av bekkenet og hodet fra benken, overdreven heving av ryggen i lumbal og thoracale områder. Denne posisjonen bærer belastningen på skuldrene, ikke på brystet.
• Boomens senkepunkt er litt høyere enn under benkpressen på en horisontal benk. Kast et prosjektil på kravebenet fraught med beinskader. Det riktige punktet er funnet empirisk: på laveste punkt må du holde underarmen vinkelrett på gulvflaten.
• Klem stangen til rette armer. Når armene er helt rettet, blir belastningen omfordelt ikke til pectoral muskler, men til triceps av skulderen. Derfor er det viktig å holde albuene litt bøyd.
• Senk og klem prosjektilet i en vinkel. Vertikal bevegelse skaper en ekstra byrde på skuldermuskulaturen, noe som øker risikoen for skade.
• Ved arbeid med stor vekt anbefales det å ha et forsikringsselskap.
• Antall repetisjoner: 3 sett med 10-12 repetisjoner
• Vekt: Arbeidsvekten er valgt for å gjenta benkpressen 10-12 ganger.

Antall repetisjoner: 3 sett med 10-12 repetisjoner

Vekt: Arbeidsvekten er valgt for å gjenta benkpressen 10-12 ganger.

Benkpress i en vinkel video øvelse

Benkpress på en skrånende benk regnes som grunnleggende for å forbedre muskler i det øvre segmentet av kroppen, og danner en bred og kraftig bryst. Anatomisk ligner teknikken push-ups fra gulvet, men bruken av en stang tillater bruk av ekstra vekt.

Korrekt utførelse av benkpressteknikken på en skrånende benk antyder at føttene presses på gulvet, skulderbladene er flatt, det er en minimal avbøyning i ryggen. Bekkenet presses mot benken. Barbell skal senkes diagonalt, og på det laveste punktet av amplitude bør ikke senkes helt inn på kragebenet.

Hvordan beregne vinkelen på taket

Påliteligheten til enhver bygning, samt komforten i å leve i den, avhenger hovedsakelig av hvor godt taket er konstruert.

Og et av kriteriene for takets kvalitet er dets skråning.

Siden mengden takmateriale avhenger av størrelsen, blir valget av hellingsvinkelen og de foreløpige beregningene gjort før starten av kjøpet av det valgte takmaterialet.

Hva påvirker ham

Avhengig av skråningen av takets bakker avhenger av den særegne driften.

Det er vanlig å skille mellom 4 typer tak:

  • høy, med en vinkel på 45-60 grader;
  • pitched, med en skråning på 30 til 45 grader;
  • mild, hellingsvinkel som er 10-30 grader;
  • flat. En skråning på 10 grader eller mindre.

Vindbelastning

Sterke vindene legger høyeste trykk på takene.

Fordi slike tak på grunn av den store hellingsvinkelen har et veldig stort område.

Et stort overflateområde er veldig høy vindkraft.

Følgelig er lasten på hele konstruksjonen av trussystemet meget høy.

Og hvis du bestemmer deg for å arrangere et høyt tak med en veldig stor skråning, bør du ta vare på et veldig sterkt fundament.

Men i områder der sterke vinder råder, er det usikkert å bygge flate tak.

Med denne typen tak på nedre del av skråningen blir økt trykk i sterk vind.

Og dersom festingen av taket svekkes, kan hele strukturen bli forstyrret.

Derfor, i områder hvor sterke vind er ofte, anbefales det å arrangere skråtak med en skråning på 25 - 30 grader.

Hvis vindens kraft er liten, kan verdien av takets helling svare til 30-45 grader.

Snølast

Hvis det er tungt snøfall i lokalet der huset bygges, i løpet av den kalde årstiden, bør det bygges et tak med stor hellingsvinkel.

I dette tilfellet er det høye taket ute av konkurranse.

På takene med stor skråning forblir snøen ikke.

Derfor er takene på bygninger i alle nordlige land svært høye (Sverige, Finland, Norge, etc.).

Jo mindre takhøyde, desto lengre blir snøen i bakken.

Jo større vekten vil påvirke hele strukturen.

Hvis konstruksjonen av trussystemet er laget med en stor sikkerhetsmargin, så er et visst lag snø på taket ikke dårlig.

Det gir lite ekstra varmeisolasjon.

Men hvis konstruksjonen av trussystemet til en bygning for en stor belastning ikke er utformet, kan det være store problemer.

Velg en skråning avhengig av brukt takmateriale

Borte er de dagene da bare to typer takmaterialer ble brukt til å dekke: fliser og skifer.

I dag er takmaterialer en stor mengde!

På størrelsen på skiferbølgen på lenken. Også om antall bølger.

Om ebbs for taktekking her. Hva du skal velge og hvordan du installerer.

Hvert materiale har sine egne individuelle tekniske egenskaper, og dette bør tas i betraktning ved beregning av den nødvendige verdien av hellingsvinkelen.

Tross alt kan det hende at materialet du liker av parametrene, ikke passer perfekt.

Minste hellingsvinkel

Det er et begrep om minimumsverdien til denne parameteren.

For hvert av materialene er denne parameter forskjellig.

Og hvis hellingsvinkelen, oppnådd som følge av beregningene, er mindre enn minimumsverdien for takmaterialet du har valgt, kan du ikke bruke det til taktekking.

I fremtiden kan det være mange problemer hvis du bryter denne regelen:

  • For et hvilket som helst kompositt takmateriale, som fliser eller skifer, er den minste skråningen 22 grader. Det er med denne verdien at fukt ikke samler seg i leddene og fuktighet lekker ikke inn i taket;
  • Hellingsvinkelen for rullematerialer (takfilt, bikrost, etc.) avhenger av antall lag du planlegger å legge. Hvis tre lag, kan hellingen være 2-5 grader. Hvis to lag, da er det nødvendig å øke til 15 grader;
  • produsenter av bølgepapp anbefales å arrangere en skråningsvinkel på 12 grader ved taktekking fra dette materialet. Profilerte kan brukes til lavere verdier, men i dette tilfellet er det nødvendig å utføre liming av leddene på arkene med tetningsmasse;
  • for metallfliser, verdien av denne parameteren er 14;
  • for ondulin er det en verdi på 6 grader;
  • Minste helling for myke fliser er 11 grader. Men samtidig en forutsetning - en kontinuerlig obreshetka;
  • for membrantakking er det ingen strenge krav til minimumverdien av denne parameteren.

Dette handler om minimumsverdiene.

Gi råd - hold deg til disse reglene.

Slik at jeg i midten av vinteren ikke trenger å gjenta hele taket.

Nå om de optimale verdiene

Tross alt er det nødvendig å lette lasten av vann og snø fra taket så snart som mulig.

Og takket være den store bakken på taket vil regn og snø gå så fort som mulig.

Hvis i regionen der huset er bygget, er det stadig sterke vind, så med taket virker de annerledes.

Med en mindre skråning reduseres seilingen.

Og det er ingen ekstreme belastninger på takmaterialet og takstene.

Dessuten vil det ikke bli revet av taket ved plutselig vindkast.

I dette tilfellet er den optimale hellingsvinkelen på taket 9 - 20 grader.

Svært ofte er det snø og vind i regionen.

For eksempel, Orenburg-regionen.

I dette tilfellet velger du den gjennomsnittlige verdien av hellingsvinkelen.

Som regel er verdien i området 20 - 45 grader.

Hvis du er oppmerksom, har de fleste telttak akkurat denne verdien.

Beregn verdien

For skur

Siden et skurtak hviler på vegger som har forskjellige høyder, utføres dannelsen av en gitt hellingsvinkel bare ved å løfte en av veggene.

Vi fører langs veggen en vinkelrett L-cd, som kommer fra det punktet hvor den korte veggen ender og hviler på veggen som har maksimal lengde.

Resultatet er en riktig trekant.

For å beregne lengden på siden L bc, er det nødvendig å bruke den trigonometriske formelen.

Hvis lengden på veggen L-CD er 10 meter, så for å få en 45 graders tilt, må vegglengden L bc være 14,08 meter.

For gavl

Beregningsprinsippet for et taktak svarer til det forrige prinsippet.

Catet C er halv bredden av bygningen.

Benet og er høyden fra taket til åsen.

Hypotenusen er lengden på skråningen.

Hvis vi kjenner til to parametre, så kan hellingsvinkelen enkelt beregnes ved hjelp av en kalkulator.

Hvis bredden er 8 og høyden er 10 meter, må formelen brukes:

Bredde c = 8/2 = 4 meter.

Som et resultat ser formelen slik ut:

Ifølge tabellene til Bradis finner vi verdien av vinkelen, som tilsvarer den oppgitte verdien av cosinusen.

Det er 66 grader.

For chetyrehskatnoy

Og igjen ikke å gjøre uten roulette og Bradis bord.

Å vite flere parametere, kan du enkelt beregne andre.

Inkludert vinkelen på det firesidige taket.

Det skal huskes at alle størrelser må fjernes så nøyaktig som mulig.

Og for å måle hellingen til det allerede bygget taket, vil det hjelpe et spesielt verktøy - inklinometer.

Tross alt, hvis du gjør en feil, kan ikke hellingsvinkelen, lengden og arealet være sant.

Så, gjør du en feil i mengden materiale som er nødvendig, eller takets styrke blir lavere enn planlagt.

Bygg et hus

hvordan å bygge et privat hus

TILT ANGLE

Takets hellingsvinkel bør velges før konstruksjonen, da det påvirker kostnaden for hele taket, utseendet og interiøret under taket. Vi skiller mellom fire typer tak.

a.) Høy 45 - 60 grader

b.) Plassert 30 - 45 grader

g.) Flat 3 - 10 grader

Tak med en vinkel på 30 grader. Ved en slik tilbøyelingsvinkel, akkumulerer snø på leve side. På grunn av dette er lasten på taket ikke jevnt fordelt. Taket med en vinkel på 60 grader høyt tak har et stort område av bakker, så du trenger mer materialer og penger til bygging. Men høye tak ser mer attraktivt ut mer rik og mer kubisk kapasitet på rommet under taket. Men med valget av taket bestemmer du.

Takets optimale helling avhenger ikke bare av designernes designbeslutninger, men også på værforholdene i regionen der konstruksjonen blir laget, noe som også bør vurderes når du velger det beste takdesignet.

Ved å velge hellingsvinkelen er det også nødvendig å beregne takkonstruksjonens lagerkapasitet - det må være i stand til å motstå belastninger og ytre innflytelser som er mulige i området.

BESTEMM ENKELEN AV TAKEN.

Hvordan finner du skøytens høyde hjemme? For å gjøre dette, husk en enkel formel: Halvdelen av spenningen multipliseres med den relative verdien vist i bildet nedenfor. For eksempel, hvis bredden på spannen av huset er 12 m, og den nødvendige hellingen er 30 grader, så vil høyden være: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, siden platen på bunnen må tas for takets vinkel i 30grad).

Benkpress som ligger på en skråbenk

Skrå benkpress er en grunnleggende øvelse som pumper hovedsakelig pectoralis hovedmuskel, de fremre deltasene, triceps og holder en rekke andre muskler i spenning. Kompleksiteten avhenger av vektens vekt. Nybegynnere anbefales å starte med en tom hals, helst under oppsyn av en trener, for å konsolidere ferdigheten til å utføre øvelsen på riktig måte.

ytelse teknikk

Startposisjon:

  1. Det utføres sitter på en benk med en tiltvinkel fra 30 til 45 grader.
  2. Sitt på benken, flatt skulderbladene, stikke ut brystet.
  3. Hold en liten spenne i nedre rygg.
  4. Ta tak i barbell. Grip på nakken - litt bredere enn skuldrene, fjern baren fra stativet og hold den på rette hender.

bevegelse:

  1. Mens du inhalerer, senk barbell nesten til øvre bryst (du kan røre ved det).
  2. Klem den tilbake før armene er fullstendig forlenget, og etter en kort forsinkelse, senk den igjen.

Advarsel!

  • Ikke rygg på ryggen og ikke rive av hodet og skuldrene fra benken, ellers blir lasten overført til skuldrene.
  • Ikke sett baksiden av benken over 60 grader, ellers vil belastningens fokus skifte til deltakerne.
  • Ikke prøv å bøye nedre ryggen sterkt for å koble ryggen muskler for å gjøre løfting lettere.

Anbefalinger!

  • Hold albuene under nakken og skilt fra kroppen for å redusere triceps arbeid.
  • Hvis du jobber med stor vekt for deg selv, så vær sikker på å spørre partneren din for å hekke ryggen din.

utførelsesformer

  • Benkpress i vinkel smalt grep. Smal plassering av hendene på nakken vil redusere belastningsgraden på thoracic regionen av musklene og øke effekten på triceps og anterior deltas.

Video Benchpress ligger på en skrånende benk

Video Skrå benkpress for jenter

Parsing øvelser

Anatomi av en øvelse: hvilke muskler fungerer?

Benkpress på en skrånende benk - en variant av den klassiske grunnleggende øvelsen for utvikling av pectoral muskler. Ved å bruke en atypisk stilling i dette tilfellet gjør det mulig å fordele belastningen på de deltakende musklene på en ny måte og fokusere oppmerksomheten på det øvre segmentet av brystet, som er fundamentalt svakt fra naturen. Denne fordelen brukes av kroppsbyggere til å gi pectorale muskler en proporsjonal form og tydelig lindring. I kraftdisipliner benyttes skråpresser som en ekstra øvelse for å øke ytelsen i grunnbevegelsen.

Arbeidsbelastningen i muskelavsnittet fordeles som følger:

  • Den viktigste (målrettede) muskelen er pectoralis majoren (dens klavikulære region);
  • Deltoids (frontbunt);
  • triceps;
  • Små pectoralis;
  • Anterior gearmuskulatur.

Forberedelse for gjennomføring

Uten å fokusere på hoveddelen av oppvarmingen (utfører en enkel kardio-økt), går vi straks videre til den spesialiserte enheten. "Entry" til pressene innebærer forberedelse til arbeidet til de deltakende musklene og hovedmotorene, skulderrotatorene.

For å "aktivere" sistnevnte anbefales det å utføre generell felles gymnastikk for skuldrene (rotasjonsbevegelser med konstant økning i amplitude). Trening av muskler utføres på standard måte:

  • ved å utføre "lette" tilnærminger til selve øvelsen i en mengde som er lik halvparten av det første arbeidssettet.
  • han er "like" - for eksempel klassiske push-ups med egen vekt.

I tillegg kan inter-tilnærmingspauseene være "fylt" med strekkbevegelser for brystet, for eksempel med pullovers eller fortynningsmidler. Dette vil ikke bare la musklene slappe av, men også arbeide mer effektivt i neste sett.

Korrekt utførelse

  • I utgangsposisjonen er nakken alltid på nivå med krakelene - rett over dem, slik at neste trinn ville være lettere å sende "barbell" rett til det øvre brystområdet.
  • Følgelig utføres løft og senking av stangen i en linje - strengt langs den vertikale banen.
  • Skulderbladene holdes i redusert stilling, og brystet holdes fremover i alle faser av bevegelse.
  • Sammenlignet med grunnpressen, i skrå versjon av øvelsen, blir bevegelsen gjort på den avkortede amplitude. Ikke ta nakken i kontakt med brystet, fordi det skaper traumatisk spenning i skulderleddet og gjør det vanskelig å skyve baren oppover. Det eneste unntaket er den "spesialiserte" inkluderingen av pressene i programmet for å øke mobiliteten til skulderleddene. I dette tilfellet brukes minimumvekten og bevegelsen i kontakt med brystet er obligatorisk.
  • Albuene skal spredes over hele amplitude. Bringer dem til kroppen (denne teknikken anses også som sikker tillatt) øker deltakelsen i triceps bevegelse.
  • På det laveste punktet i amplituden, skal underarmen være parallell med hverandre når baren ligger øverst på brystmusklene. For å gjøre dette, eksperimentere med grepets bredde, velg den optimale - i de fleste tilfeller svarer den tekniske posisjonen til pressen til hendene som er litt bredere enn skuldrene (10-15 cm).
  • For skrå variasjoner forblir respiratorisk rytme relevant: en tvungen utånding utføres i øyeblikket av benkpressen, senking av prosjektilet ledsages av innånding. Prøv å følge denne regelen strengt og pust ut på den vanskeligste delen av oppstigningen. En tidligere utandring svekker stabiliseringen av kroppen og forhindrer utviklingen av en kraftig innsats.
  • Barbellens nedadgående bevegelse (negative fase) må være dobbelt så langsom som benken selv.
  • På toppen av amplitude bør det være en kort pause, som på den ene siden tillater bedre lasting av pectoral muskler, på den andre, gjør det mulig å stabilisere prosjektilet.

feil

  • Stor bøyningsvinkel på benken.

Den "skarpere" vinkelen, jo mindre belastning kommer til målpectorale muskler. Det beste betraktes som en skråning på 30 grader fra det horisontale, som lar deg slå av tricepsene. Hvis muligheten for å justere benken på rommet ditt er begrenset, må du huske på justering til det bestemte utstyret. Den "borderline" -verdien av vinkelen på benken bør ikke overstige 60 grader. Med høy tilbøyelighet opplever skulderleddene sterk spenning, og treningskonsentrasjonen skiftes til deltoidmusklen.

  • Fjerner albuene fra projeksjonen av nakken.

Når du gjør benkpressen, bør albuene være strengt under nakken av barbell, og ikke streve i retning av hode eller ben.

  • Bruk samme vekter som i "horisontal" trykk.

Arbeidsvekter i en positivt skrå utgave av pressen er alltid objektivt mindre enn i den klassiske øvelsen. Dette skyldes det faktum at virkningen på brystet kommer ut mer isolert, det vil si at assisterende muskler er mindre involvert i bevegelsen.

  • Springing gribber på brystet.

Denne teknikken i denne øvelsen er en merkelig variant av fusk, noe som gjør det lettere å overvinne vekt, men ikke i det hele tatt "ufarlig" - å presse barbell kan forårsake brystskade.

  • Børstefleksjon.

Forutsatt en slik feil er lett å skade hånden. For å forhindre dette, er det nødvendig å holde børsten i en fast linje med underarmen.

  • Senke prosjektilet til midten av brystet.

Ofte er årsaken til antakelsen av denne feilen motorkunnskapen dannet i den klassiske pressen. I mellomtiden, i denne versjonen av pressen, endrer reglene: baren skal være "rettet" til området av klaffene.

  • "Bear" ta tak i.

Benkpress som ligger på en skråbenk innebærer bruk av det øvre låsegrepet, hvor tommelen "legger seg" på fingerbordet motsatt de andre - dette øker sikkerheten når du utfører øvelsen. I tillegg tillater dette alternativgripet ikke avspenning av børster og reduserer kraften i trykkkraften.

Effektiviteten av øvelsen

  • Før du presser prosjektilet, må du forsøke å statisk presse brystmusklene og fokusere oppmerksomheten på denne følelsen.
  • For å lindre brystmusklene, bør man ikke "rive av" nedre rygg fra benken imitere broen. Prøv å unngå et mellomrom mellom ryggen og støtteplanet - dette kompliserer arbeidet med målmusklene. Hvis benken er utstyrt med støtter for bena, vil det være mye lettere å oppfylle denne reseptbeløpet.

Kontra

  • Utførelse av presser kan forverre eksisterende problemer med skulderleddene. Hvis situasjonen ikke er "kritisk", må du prøve å bytte ut vektstangen med et par dumbbells. Ved å gi dem mer frihet til skulderleddet, kan du fleksibelt tilpasse seg den optimale kinematiske banen til prosjektilet.
  • Idrettsutøvere med eksisterende ryggskader er spesielt viktige for å overvåke mangelen på lumbaldebøyning. Bare hvis denne anbefalingen blir observert, er det tillatt å inkludere denne øvelsen i treningsprogrammet.

Inkludering i programmet

Som en øvelse av grunnleggende karakter er barbellpressen i en vinkel ryggraden i treningsprogrammet og utføres i første del av leksjonen. Det kan plasseres umiddelbart etter tilnærmingen til den klassiske pressen eller som alternativ.

Hvis benkpressen på en skråbenk er fremhevet av hovedøvelsen av "brystet" trening, skal den utføres i modusen 6-12 repetisjoner med et totalt sett av sett - fra 2 til 4 (vi snakker om kroppsbyggingstrening). I tilfelle at den tilbøyelige benkpressen går foran andre tunge øvelser, anbefales det å redusere vektbelastningen og bytte til "pumping" modus med 12-15 repetisjoner i settet.

Typer av benker ligger på en skrånende benk - sving toppen og bunnen av brystet

Benkpress på en skrånende benk - den viktigste øvelsen for utvikling av øvre og nedre bryst. I denne artikkelen vil vi se på fire alternativer på benken - i vinkler på 30, 45 og 60 grader (til toppen av pectorals) og trykk opp og ned (til bunnen).

Fordeler med tilbøyelig stilling

Når du gjør benkpress på en horisontal benk, arbeid:

  • Stor og liten pectoral (midtdel) - gjør hovedarbeidet.
  • Anterior bundler av deltoide muskler.
  • Triceps.

Vi er spesielt interessert i brystet. Det antas at den vanlige klassiske pressen jevnt pumper hele brystet. Imidlertid faller hovedbelastningen i implementeringen sin sentrale del. Hvis toppen eller bunnen av brystet ser mye mindre ut enn vi ønsker, kommer ulike muligheter for å trykke i en vinkel til redning.

Når vi oversetter kroppen til en skrå stilling, endres ikke de viktigste arbeidsgruppene i musklene, men lasten fordeles annerledes. Vi kan forsiktig gjøre toppen eller bunnen av brystarbeidet.

Omfordeling av belastning avhengig av vinkelen:

  • Pressen i en vinkel på 30 grader overhenger hovedsakelig midt i brystet og litt over.
  • 45 grader bære lasten på den øvre delen, og frigjør midten.
  • 60 grader har allerede den fulde vekten av stangen til de fremre deltoider og triceps, noe som gir litt av belastningen på toppen av pectoralmusklene.
  • Benken press på den skrånende benken kan utføres opp ned. Dette er en påvist måte å pumpe opp på nedre brystet.

Dermed kan du ved å variere teknikken til benken bygge den ønskede brystlindringen.

Legg benken i en vinkel i trening

Det anbefales ikke å bruke en benkpress på en skråbenk som en selvstendig øvelse. Det er bedre å gjøre det etter grunnleggende øvelser, for eksempel etter en klassisk benkpress. I et ekstremt tilfelle, etter push-ups på stolpene med byrden.

Først må du gi en tung total belastning, og først da kan du begynne å jobbe på bestemte områder av brystmuskelen.

Benkpress som ligger på en skrånende benk er veldig nyttig for nybegynnere å jevnt utvikle hele massen av overkroppen.

Her er noen ordninger som bruker som du med rimelighet kan laste hele området av brystmusklene.

Første ordningen

Øvelser utføres i denne rekkefølgen:

  1. Vi gjør en klassisk benkpress.
  2. Etter det setter vi en vinkel på 30 grader og gjør en skrå benk der i 3 sett og 10 repetisjoner.
  3. Så sett 2 sett med mindre vekt, men i en vinkel på 45 grader.
  4. Etter det er vi ferdige med å drepe våre bryster ved å ligge på en horisontal benk.

Andre krets

Denne ordningen er en superset på pectoral musklene:

  1. Vi laget en benkpress på en horisontal benk (det riktige antall tilnærminger).
  2. Vi legger på en skråbenk med en vinkel på 30 grader, sitter i tilfeller nærmer seg i 10 repetisjoner med stor vekt.
  3. Deretter tar vi lette håndverk og i stedet for en pause gjør vi oppsettet i 15 repetisjoner.
  4. Igjen gjør vi den tilbøyelige benkpressen. Som et resultat må vi gjøre det 3 ganger i 10. Dette er en slags superset på brystet, som gjør det mulig å bli veldig godt lastet og pumpet.
  5. Etter at det er fullført, hviler vi et øyeblikk, der vi setter en 45 graders vinkel på benken. Vi trykker på vektstangen i denne vinkelen (hvis den er hardvekt kan lyse) så mange ganger som under 30 grader. På samme måte utfører vi ledninger. Etter tre tilnærminger kan du slappe av.

Hvis du ønsker det, kan du gjenta supersettet hvis du har nok styrke.

Og når skal du trykke på opp ned?

Hvis du vil markere bunnen av brystet, er benkpressen på benken med en skråning ned ideell for dette formålet.

Som allerede nevnt, er det ikke noe poeng å gjøre en slik benkpress som en selvstendig øvelse. Hvis du ikke gjorde basen i dag, så prøv å utføre minst 3 øvelser på brystet.

  1. Først må du gjøre skinnstangen opp ned.
  2. Deretter trykk dumbbells fra samme posisjon.
  3. Og du ender opp med hovler på en horisontal benk.

Den første øvelsen utføres i 3-4 tilnærminger og 8 repetisjoner, den andre - 10 ganger, og den tredje - også 10 ganger i to eller tre tilnærminger. Orienter på din tilstand.

Hvis du har nok styrke, gjør 3-4 tilnærminger i hver øvelse. Mellom sett, en pause på 60-90 sekunder, mellom øvelser - 90 sekunder.

Hvis du jobber fullt ut på benkpressen, hvil litt lenger som du trenger. Bare husk at for lenge vil en hvile føre til "kjøling" av muskler. Og på den "kalde" muskelen kan bli strukket.

Hodet ned skal presses i tilfeller der brystets nedre del ligger langt bak. Vanligvis kroppsbyggere bruker denne øvelsen til å utføre effektivt på konkurranser. Resten er nok til å gjøre en horisontal benkpress og benkpress på en benk med en skråning oppover.

Og et godt råd: Når du gjør en benkpress på en benk med en nedoverbakke, spør din partner eller trener for å hjelpe deg. Du trenger hjelp til å gi vekt. Baren er vanligvis tatt fra gulvet. I en posisjon der du vil være, vil det være ganske vanskelig å ta det. Spesielt hvis baren veier 50 kg eller mer. Fortsett ikke skyt fra stativene. Selv om noen treningsstudioer er ganske godt utstyrte og lar deg gjøre slike ting komfortabelt.

ytelse teknikk

Til slutt fikk vi det viktigste. Nå vet du hvorfor å gjøre den tilbøyelige benkpressen, det er på tide å lære å gjøre det riktig!

Som alltid starter alt med en oppvarming. Til å begynne med vil en tom hals passe, du må gjøre 10-15 repetisjoner i gjennomsnittlig tempo, men uten å kaste skarpt opp og ned.

  1. Sett ønsket vinkel på benken tilbake. Sett på det slik at bekkenet presses mot setet og tilbake mot ryggen. Hold bena fra hverandre og trykk hælene mot gulvet.
  2. I nedre rygg, la en naturlig avbøyning. Blader reduseres, de skal hvile mot ryggen. Sett hodet på baksiden, se på toppen av veggen motsatt deg.
  3. Ta tak i fingerbrettet med et rett grep som er bredere enn skuldrene, med fokus på risikoen. På hver av nakkene i nakken (høyre og venstre) skal en hvilken som helst finger av din hånd være plassert (vanligvis mellom eller ringfinger, avhengig av lengden på utøverens hender).
  4. Fjern nakken fra stativene, ta den til sin opprinnelige posisjon: Den skal være plassert over kragebenet.
  5. Senk nakken på toppen av brystet mens du inhalerer. Uten å holde pusten, pust ut og skyv barbell opp. Kontroller bevegelsen på hvert trinn! Du trenger ikke å kaste barbell på brystet, akkurat som du ikke trenger å skyve det opp ukontrollert.

Når du gjør det nødvendige antallet oppvarmingsrepetisjoner - sett nakken tilbake, legg arbeidsvekten og lag 3 sett med 8 repetisjoner.

Viktige poeng

Før du begynner å trene, ta hensyn til en rekke viktige punkter.

forsikring

Å fjerne baren med en skrå benkpress er vanskeligere enn med den klassiske. Derfor trenger du en assistent. Be noen til å hjelpe deg med å løfte barbell. Mens du gjør øvelsen, la personen stå i nærheten. Tilbake til å sette baren er ikke mindre vanskelig, slik at det må hjelpe.

Når du jobber med en vekt på 60-75% av maksimumet, kan du gjøre alt selv. Avslagsmetoder krever forsikring.

Svingpunkter

Under treningen lurer du på baken, ryggen og bena. Vanligvis nybegynnere rive bekkenet av benken. Med en tilbøyelig benkpress er dette enda farligere enn med den klassiske siden, siden vekten presser på deg i et vertikalplan (om enn litt).

Ikke rive bekkenet fra benken!

Forsøker å lage en bro

Når du prøver å stå i en bro som dette, går all mening bort i 45 eller 30 grader. På bekostning av broen din, tilbakestiller du denne vinkelen. Så du trenger ikke å bøye, nok naturlig avbøyning i nedre rygg.

Simulator benkpress

Treneren kan sette deg en press i Smith etter den klassiske. Dette er normalt og lar den øvre brystet pumpes isolert. Alt er gjort her på samme måte som når du arbeider med en fri barbell. Bare oppgaven er lettet - nakken er fast og beveger seg strengt i et vertikalt plan.

Best av alt, selvfølgelig, jobber med frie vekter. La andre muskler koble til for å stabilisere posisjonen til stangen.

Hva å gjøre med smerte i skuldrene

Hvis du har en sår tilbake deltoid, vil det ikke påvirke den skrå benkpressen. Hvis midt eller foran - det er mye mer komplisert.

Bestem ved eksperiment med lette vekter, i hvilken vinkel føler du deg mer behagelig å trykke på. Hvis smerten er på jakt etter deg helt i hvilken som helst press, må du eliminere disse øvelsene i en måned eller to.

Hvis du for eksempel i en vinkel på 45 grader ikke føler smerte, kan du jobbe. Men de øvelsene der du føler deg ubehag, bør utelukkes.

Før trening, varme opp godt, bruk spesielle salver. Lytt nøye til kroppen din. Hvis det oppstår smerte et sted, må du straks slutte å trene! I oppvarmet tilstand kan atleten ikke umiddelbart forstå hva som skjedde med å strekke seg. Dette vil manifestere seg etter trening, når musklene er kule.

Kanskje det ikke vil skade deg for å trykke på hevelhodet nedover. Skulder i det er ikke så sterkt involvert som triceps og brystet.

Hvor ofte er tilbøyelige presser

Hvis du deler opp øvelsene på brystet i 2-3 dager, kan du gjøre forskjellige versjoner av pressene 3 ganger i uken.

For eksempel trykker du i en vinkel på 30 grader i den første treningen, etter at den har ledninger og dumbbell trykk på 45 grader.

I den andre treningen etter push-ups på de ujevne stengene, kan du lage en skrå benk sitte ved 45 grader og avslutte med samme ledninger.

Hvis du bytter lett og tungt treningsøkt, bør du gjøre det samme, men med nåværende vekt. For eksempel, hvis i dag er en lett trening, bør vekten være mindre enn de negative.